• 2021-2023 — КрасГПУ им. В.П. Астафьева, магистратура по направлению Психолого-педагогическое образование. Специализация “Мастерство психологического консультирования”;
• 2024— Курсы повышения квалификации по программе «Когнитивно-поведенческая терапия в практике психолога»;
• 2020 — Курс повышения квалификации “Управление изменениями”;
• 2020 — Курс повышения квалификации “Эмоциональный интеллект”; 
• 2023 — Тренинг “Стратегии развития в психологии”;
• 2026 — Курс “Кризисная психология. Оказание психологической помощи в экстремальных ситуациях и при психологических травмах”.

С 2023 года по настоящее время психолог-консультант.

В нашей клинике Анна Олеговна проводит психологическое консультирование взрослых с целью помочь обрести душевное равновесие, разобраться в сложных жизненных ситуациях и улучшить качество жизни.

Работа Анны Олеговны направлена на:
• Разрешение внутренних конфликтов и преодоление психологических барьеров
• Улучшение самочувствия и повышение уровня жизненной энергии
• Развитие личности и повышение самооценки
• Помощь в решении межличностных конфликтов и улучшение коммуникации с близкими
• Психологическую поддержку при стрессах и кризисных ситуациях.
Обращайтесь к Анне Олеговне за профессиональной помощью в решении важных жизненных вопросов.

Классическая КПТ – это структурированный, системный метод психотерапии, основанный на убеждении, что мысли формируют чувства и поведение. Она направлена на выявление и изменение дисфункциональных мыслей и убеждений для улучшения эмоционального состояния и коррекции поведения.

Эмоционально-образная терапия в работе с травмой – эффективный метод работы с травмой, использующий образы подсознания для доступа к «застрявшим» эмоциям. Она позволяет быстро выявить травматический опыт, пережить его в безопасной обстановке, «отпустить» патологическую фиксацию.

Майндфулнесс в развитии навыков эмоционального интеллекта – подход, основанный на развитии способности полностью присутствовать в настоящем моменте, осознавая свои мысли, чувства и телесные ощущения без осуждения.

Письменные техники

1. Ведение дневника:

Цель: отслеживать мысли, чувства, поведение, выявлять паттерны и находить решения проблем.
Как выполнять: выделите время каждый день для записи своих мыслей и чувств. Не ограничивайте себя, пишите о чем угодно: о событиях дня, о своих целях, о тревогах, о мечтах.

Рекомендации:

• Не бойтесь быть честным с собой.
• Не редактируйте свои записи.
• Не сравнивайте себя с другими.
• Найдите комфортное место и время для ведения дневника.
• Ставьте перед собой реалистичные цели по объему записей.

2. Письменная обработка травм:

Цель: переосмыслить травмирующее событие, выразить свои чувства и найти новый смысл в произошедшем.
Как выполнять: выделите время, чтобы написать о травмирующем событии, описывая его как можно детальнее. Опишите свои чувства, мысли и действия.

Рекомендации:

• Будьте готовы к сильным эмоциям.
• Не торопитесь, пишите в своем темпе.
• Не бойтесь перечитывать свои записи.
• Если вам тяжело, обратитесь за помощью к психологу.

3. Письма себе в будущем:

Цель: проанализировать свои ценности, цели и мечты, а также дать себе возможность “поговорить” с собой из будущего.
Как выполнять: напишите письмо себе в будущем, опираясь на следующие вопросы:

• Каковы твои цели и мечты на данный момент?
• Чего ты хочешь добиться?
• Какие ценности для тебя важны?
• Каким ты хочешь быть в будущем?

Рекомендации:

• Будьте честны с собой.
• Не ограничивайте себя в фантазиях.
• Вернитесь к письму через определенное время, чтобы прочитать его и оценить свой прогресс.

4. Техника “я – ты – он/она”:

Цель: лучше понять отношения, выявляя свои собственные мысли, чувства и поведение, а также поведение других людей.
Как выполнять: выберите ситуацию, которая вас беспокоит.  Опишите ее с трех точек зрения:

• “Я” (ваши мысли, чувства и действия)
• “Ты” (мысли, чувства и действия другого человека)
• “Он/она” (ваши наблюдения за отношениями с внешней стороны)

Рекомендации:

• Будьте объективны и честны.
• Используйте нейтральный язык.
• Сосредоточьтесь на своих эмоциях и реакциях.

5. Техника “свободного письма”:

Цель: освободить поток сознания, записать все, что приходит в голову без цензуры и самокритики.
Как выполнять: выберите тему или не задавайте себе тему, просто пишите, не останавливаясь, в течение определенного времени (15-30 минут).
Рекомендации:

• Не редактируйте свои записи.
• Не бойтесь писать о чем угодно.
• Не стремитесь к грамматически правильному тексту.
• Цель – освободить мысли, а не создать идеальный текст.

6. Письмо благодарности:

Цель: сфокусироваться на позитивных моментах жизни, увеличить чувство благодарности и оптимизма.
Как выполнять: ежедневно пишите список из 3-5 вещей, за которые вы благодарны. Это могут быть мелочи: вкусный кофе, солнечный день, приятный разговор, помощь от близкого человека.
Рекомендации: пишите подробно о своих чувствах,  что именно вам понравилось и почему вы благодарны.

7. Список желаний:

Цель: определить свои желания и мечты, визуализировать их и сделать шаг к их реализации.
Как выполнять: составьте подробный список своих желаний и мечтаний. Опишите, какие чувства вы испытываете, достигнув своей цели, как именно ваша жизнь изменится.
Рекомендации: старайтесь конкретизировать свои желания, определить сроки и действия, которые вы готовы предпринять.

8. Письмо прощения:

Цель: освободиться от обиды и гнева, переосмыслить отношения с человеком, который причинил вам боль.
Как выполнять: напишите письмо человеку, который вас обидел.  Опишите свои чувства и мысли, но не отправляйте его. 

9. Письмо похвалы:

Цель: укрепить самооценку, повысить уверенность в себе.
Как выполнять: напишите себе письмо похвалы, отмечая свои достижения, сильные стороны, положительные качества.
Рекомендации: будьте конкретны, давайте себе подробные комплименты.

10. Письмо страхам:

Цель: разобраться со своими страхами, понять их природу, принять их и найти способ справиться с ними.
Как выполнять: напишите письмо своим страхам, описывая их, чувства, которые они вызывают.
Задайте себе вопросы: откуда появился этот страх?  Что именно в нем меня пугает?  Что я могу сделать, чтобы справиться с ним?

11. Письмо мечтам

Цель: визуализировать свои мечты, создать мотивирующий образ будущего.
Как выполнять: напишите письмо о своих мечтах, как будто вы уже достигли их.
Рекомендации: опишите свои чувства, события, которые привели к осуществлению мечты. 

Арт-техника «Рисунок тревоги»
1. Оцените свой уровень тревоги по шкале 0 – 100.
2. Закройте глаза и представьте себе вашу тревогу. Какую она имеет форму, цвет, размер, текстуру? Может быть, она движется, издает звуки или имеет запах? Не старайтесь сделать рисунок “красивым” или “правильным”. Главное – передать ваши ощущения.
3. Возьмите лист бумаги и цветные карандаши, фломастеры или краски. Выберите любые материалы, которые вам больше нравятся.
4. Нарисуйте вашу тревогу. Не задумывайтесь слишком много над тем, что получится. Просто дайте волю своим чувствам и изобразите то, что приходит вам в голову. Это может быть абстрактная форма, конкретный объект, или что-то другое.
5. Если вам сложно начать, задайте себе вопросы:
Какой цвет лучше всего описывает ваше состояние тревоги?
Какого она размера – маленькая, как песчинка, или огромная, как гора?
Какая у неё текстура – гладкая, шершавая, колючая?
Издает ли она какие-то звуки? Если да, какие?
Движется ли она? Если да, как?
Имеет ли она запах? Если да, какой?
6. После того, как вы закончите рисунок, напишите несколько слов, которые описывают ваши ощущения. Какие эмоции вы испытываете, когда смотрите на свой рисунок? Что вы чувствуете в теле?
7. Посмотрите на свой рисунок еще раз и подумайте: есть ли что-то, что вы можете сделать, чтобы уменьшить свою тревогу? Что может помочь вам справиться с ней?
8. Оцените уровень тревоги по шкале 0 – 100.

Коллаж “Безопасное место”
Соберите журналы, газеты, цветную бумагу и клей. Создайте коллаж, изображающий место, где вы чувствуете себя в безопасности и комфорте. Повесьте коллаж на видном месте, чтобы напоминать себе о существовании такого безопасного уголка.

Мышление и тревога

Дневник мыслей и эмоций
Записи в дневнике эмоций помогают осознавать и понимать свои чувства. Это первый шаг к управлению тревогой, поскольку понимание причин и обстоятельств, вызывающих тревогу, делает её менее непредсказуемой и управляемой. Осознанность способствует развитию эмоциональной устойчивости и снижению автоматических реакций на стрессовые факторы.
Упражнение: каждый день записывайте ситуации, которые вызвали у вас тревогу, а также ваши физические ощущения эмоции и мысли в этот момент.

Пример таблицы:

Практика “Переключатель”
Когда вы замечаете негативные мысли, связанные с тревогой, остановитесь и задайте себе следующие вопросы:
Есть ли доказательства, подтверждающие мою мысль?
Есть ли другие возможные объяснения этой ситуации?
Что бы я сказал другу, если бы он был в подобной ситуации?
Записывайте ответы и наблюдайте, как меняется ваше восприятие ситуации.

Визуализация “Спокойствие внутри”
Найдите тихое место и примите удобную позу. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своём дыхании. Представьте себе спокойное место (пляж, лес, горы), где вы чувствуете себя безопасно и умиротворённо. Постарайтесь максимально подробно представить детали этого места: звуки, запахи, текстуры. Оставайтесь в этом состоянии на 5–10 минут, затем медленно возвращайтесь к реальности.